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Gesund Arbeiten: Homeoffice ergonomisch einrichten

Gesund Arbeiten: Homeoffice ergonomisch einrichten

Bild: Standsome

Wenn Sie wie Millionen von Menschen in Deutschland regelmäßig von zuhause aus arbeiten, dann sind Ihnen Beschwerden wie Rücken- und Nackenschmerzen vermutlich nicht unbekannt. Die Arbeit im Homeoffice, die in der Corona-Pandemie vielerorts abrupt und zunächst vorübergehend eingeführt wurde, hat sich in vielen Unternehmen bewährt und wird weiter Teil unserer Arbeitswelt bleiben. Daher sollten Sie Ihr Homeoffice künftig so gesund wie möglich gestalten.

In diesem Artikel:

Ein Gastbeitrag von Kevin Graf.

Gesundheitliche Aspekte im Homeoffice

Drei Viertel aller Berufstätigen in Deutschland klagen zumindest gelegentlich über Rückenschmerzen (DAK-Gesundheitsreport 2018). Und diese haben sich während der Corona-Pandemie oft noch verschlimmert: Laut einer DAK-Studie von 2021 haben 32 Prozent der befragten Arbeitnehmer im Homeoffice (deutlich) mehr Rückenbeschwerden als im Büro, was sich auf den zu Hause stärker ausgeprägten Bewegungsmangel zurückführen lässt.

Viele Menschen in Deutschland sitzen mittlerweile über 9 Stunden am Tag – morgens beim Frühstück, tagsüber am Arbeitsplatz und abends vor dem Fernseher. Zusätzlich fallen im Homeoffice viele Laufwege weg, da zwischen Bett, Küche, Bad und Schreibtisch oft nur wenige Meter liegen. Da während der Corona-Pandemie auch nur noch wenige Aktivitäten außerhalb der eigenen vier Wände möglich waren, haben wir uns lange viel zu wenig bewegt.

Doch gesund ist das natürlich nicht: Im Sitzen wird sowohl unser Bewegungsapparat als auch unser Herz-Kreislauf-System nicht ausreichend trainiert. Das Defizit an Bewegung führt zu mangelnder Durchblutung, Übergewicht und einem Abbau der Muskulatur. Die langfristigen Folgen können Muskel-Skelett-, Stoffwechsel- und Gefäß-Erkrankungen sein. Umso wichtiger ist es, die Ursachen zu erkennen und ihnen frühzeitig entgegenzuwirken.

Gesund Arbeiten: ergonomische Büromöbel

Ergonomie bedeutet im Homeoffice vor allem eine Anpassung Ihrer Stühle, Tische, Bildschirme und Arbeitsgeräte an Ihren Körper. Natürlich ist die ergonomische Einrichtung Ihres Arbeitsplatzes überaus wichtig für Ihre Gesundheit: Denn wenn Sie bei der Büroarbeit zu oft Fehlhaltungen einnehmen, bekommen Sie zwangsläufig Verspannungen und Schmerzen und haben ein erhöhtes Risiko für schwere Folgeerkrankungen wie Bandscheibenvorfälle.

Meist denken wir gar nicht darüber nach, in welcher Haltung und wie viel wir sitzen. Dass es nicht sonderlich ergonomisch ist, stundenlang mit dem Laptop auf der Couch oder am Esstisch zu sitzen, wissen wir eigentlich alle. Trotzdem sind die (improvisierten) Heimarbeitsplätze häufig nicht so gut ausgestattet wie im Büro – und nicht selten kommt es vor, dass Unternehmen ihren Beschäftigten nur unzureichendes Homeoffice-Equipment zur Verfügung stellen.

Gesund Arbeiten: ergonomische Büromöbel. Zu sehen ist eine Frau, die im Stehen an ihrem Laptop arbeitet. — Ergonomisch im Stehen arbeiten: aufrechte Haltung, gerader Blick nach vorn, die Arme im 90-Grad-Winkel zur Arbeitsplatte (Bild: Standsome)

Oft lässt sich aber auch mit einfachen Mitteln und wohlüberlegten Anschaffungen schon viel verändern. Wichtig für Rücken, Becken und Wirbelsäule ist vor allem der regelmäßige Wechsel zwischen verschiedenen Körperhaltungen, wie es zum Beispiel beim dynamischen Sitzen der Fall ist. Dafür sollte sich der Bürostuhl flexibel in der Höhe verstellen, seitlich drehen und mit der Lehne nach hinten kippen lassen.

In vielen Fällen fehlen zuhause höhenverstellbare (Steh-)Schreibtische, weil die private Anschaffung zu teuer oder schlicht kein Platz in der Wohnung ist. Als kostengünstige und platzsparende Lösung kommt dann ein Schreibtisch-Aufsatz in Frage. Mit diesem können Sie bestehende Tische flexibel ergänzen, in einen Steharbeitsplatz verwandeln und individuell an Ihre Körpergröße anpassen. Und immer, wenn Sie genug gestanden haben, lassen sich die Aufsätze wieder leicht auseinanderbauen und verstauen. Das bringt Abwechslung und frischen Wind in den Arbeitsalltag.

Tipps für mehr Bewegung im Homeoffice

Experten empfehlen als Faustregel, pro Stunde 40 Minuten zu sitzen, 15 Minuten zu stehen und sich 5 Minuten aktiv zu bewegen. Doch manchmal fällt es schwer, sich zum Aufstehen zu motivieren und Bewegung in den Arbeitsalltag zu integrieren. Hier ein paar kleine Tricks mit großer Wirkung:

Stellen Sie Mülleimer, Drucker etc. in einen anderen Raum, um bewusst Ihre Laufwege im Homeoffice zu verlängern.
Arbeiten Sie nach Möglichkeit abwechselnd im Sitzen und im Stehen, laufen Sie zum Beispiel bei Telefonaten auf und ab oder führen Sie Stand-up-Meetings ein.
Gehen Sie in der Mittagspause eine Runde spazieren, dehnen und strecken Sie sich zwischendurch.
Bauen Sie kleine Übungen und Workouts in Ihren Tagesablauf ein, z. B. Kniebeugen an der Küchenzeile, während der Kaffee durch die Maschine läuft.

Tipps für mehr Bewegung im Homeoffice. Zu sehen ist eine junge Frau in Sportklamotten, die auf einer Yogamatte liegt und an ihrem Laptop arbeitet. — Es gibt zahlreiche Möglichkeiten für mehr Bewegung in den eigenen vier Wänden (Bild: CC0 / Karolina Grabowska / Pexels)

Idealerweise treiben Sie als Ausgleich zum Arbeitsalltag regelmäßig klassischen Sport, z. B. Schwimmen, Laufen oder Radfahren. Eine ebenso gute Möglichkeit, sich draußen an der frischen Luft zu bewegen, bietet eine Wandertour am Wochenende. Auf Videoplattformen wie YouTube gibt es zudem kostenfreie Aerobic-Videos, Fitnesstrainings, Yoga-Einheiten etc., die man zur Steigerung der körperlichen Aktivität in den eigenen vier Wänden nutzen kann.

Gesundes Arbeiten: Raumklima und Beleuchtung

Um produktiv arbeiten zu können, ist es wichtig, dass Sie eine Arbeitsumgebung schaffen, in der Sie sich wohlfühlen. Regelmäßiges Lüften und grüne Pflanzen verbessern das Raumklima, indem sie die Sauerstoffkonzentration erhöhen und die Luftfeuchtigkeit regulieren. Außerdem sollten Sie auf eine angenehme Temperatur und genügend Tageslicht achten. Zusätzlich kann es sinnvoll sein, den Arbeitsbereich von der restlichen Wohnung abzutrennen und regelmäßig aufzuräumen, um eine ruhige Atmosphäre ohne Ablenkung sicherzustellen.

Im Homeoffice verbringen wir viel Zeit mit der Arbeit am Computer, bei der wir auf Bildschirme direkt vor uns schauen. Dies kann Beschwerden wie müde Augen und Kopfschmerzen nach sich ziehen, denn unsere Augen brauchen auch den Blick in die Ferne. Es kann helfen, ab und zu andere Blickpunkte im Raum zu fixieren, aus dem Fenster zu sehen oder einfach die Augen zu schließen. Je nach Lichtverhältnissen sollte die Bildschirmhelligkeit auch nicht zu grell oder dunkel sein – ebenso wie die künstliche Raumbeleuchtung.

Mehr zu den Themen Raumklima, Pflanzen und künstliches Licht lesen in folgenden Beiträgen:

Das Homeoffice als Chance

Wenn Sie Ihren Heimarbeitsplatz ergonomisch einrichten, sich ausreichend bewegen und sich in Ihren Räumlichkeiten wohlfühlen, haben Sie gute Chancen, Ihre Tätigkeit im Homeoffice langfristig gesund auszuüben. Unter diesen Bedingungen kann die Arbeit im Homeoffice sogar Ihre Produktivität und Zufriedenheit steigern.

Im richtigen Maße eingesetzt ist das Homeoffice eine sinnvolle Ergänzung zum Büroarbeitsplatz und ermöglicht uns, das Berufsleben flexibel nach unseren Vorstellungen zu gestalten und mit unserem Privatleben in Einklang zu bringen. Daher wird das gesunde Arbeiten im Homeoffice auch in Zukunft an Bedeutung gewinnen – höchste Zeit, dass wir uns darauf einrichten!

Text: Kevin Graf von Standsome